¿Quién no ha sufrido de agujetas al día siguiente de hacer un ejercicio intenso al que no se está acostumbrado? Aunque se asocie el dolor a algo malo, en esta ocasión es todo lo contrario, deportivamente hablando. La antigua teoría de que la causa primaria de ese dolor lo producía el ácido láctico que se acumulaba en los músculos se ha quedado en segundo plano. Ahora se conoce que la verdadera causa son las microrroturas musculares. Cuando se ejercitan los músculos y se producen tensiones superiores a las que pueden soportar, el cuerpo se debe adaptar a esa nueva situación. Intenta expandirse produciéndose roturas pequeñas en los músculos para poder expandirse. De ahí los dolores punzantes que se sienten. El pico máximo de dolor se alcanza a las 48 horas de haber realizado el esfuerzo.
Por lo tanto no sirven de nada las recetas de la abuela como beber agua con azúcar. La curación de las agujetas es simple: volviendo a hacer más ejercicio. Para restaurar os músculos “rotos” el cuerpo necesita que lleguen por el torrente sanguíneo todos los nutrientes necesarios para la reparación. Si ejercitamos la zona habrá un mayor riego sanguíneo y se promoverá por tanto la curación.
Al principio decía que deportivamente era bueno sentir ese dolor. Es obvio. Si se sienten agujetas significa que se ha avanzado un poco más en el desarrollo muscular de la zona afectada.
Deporte
Fascitis plantar
En corredores de terreno duro, la fascitis ó inflamación de la fascia plantar es algo que ocurre en alguna ocasión. La causa más común de fascitis plantar es una excesiva tensión en los gemelos, que conduce a una pronación prolongada del pie. Esto, a su vez, produce un estiramiento repetitivo de la fascia plantar llevando a inflamación y engrosamiento del tendón. Al espesarse la fascia, ésta pierde flexibilidad y fuerza.
Suele notarse un dolor intenso en la planta del pie al acabar de hacer ejercicio y más acentuado al día siguiente. La recuperación puede ser lenta a más rápida dependiendo del reposo y la rehabilitación. No se deben retomar prácticas deportivas en las que intervengan saltos, carreras ó giros hasta que se haya curado completamente. Para rehabilitar la zona, se deben estirar los gemelos asiduamente. Ayudan mucho los masajes estirando la zona afectada y baños de contraste frío-calor. Se puede usar una botella con agua congelada y hacerla rodar con la planta, realizándose un estiramiento a la vez que se trata con frío. Un par de veces al día durante 20 minutos es suficiente.
Desgraciadamente, la zona afectada es muy utilizada en el día a día y por tanto dependerá su total recuperación de un reposo moderado y se alargará la recuperación cuanto más tiempo sufra la zona plantar.
Los estiramientos
Es algo que la gente suele dejarse en el tintero de las rutinas de entrenamiento. Cuando se inicia cada sesión de entrenamiento, se deben estirar no sólo los músculos que estarán implicados directamente, sino también el resto del cuerpo ya que se generarán movimientos indirectos que pueden dañar otras partes. Por ejemplo, si no se estira la espalda antes de correr, pueden notarse incomodidades y dolores en los lumbares debido a una falta de calentamiento y estiramiento en esa zona.
Fundamentalmente, es prioritario calentar las articulaciones primero. Después, se seguirá con estiramientos específicos para cada parte del cuerpo. Suelen saltarse de las rutinas porque no parecen ser necesarios ya que puede no notarse molestias dependiendo del ejercicio que se realice. Sin embargo esa dejadez provoca otra más grave: la falta de estiramientos al finalizar el ejercicio. Cuando se ejercitan los músculos (cualquier músculo), éstos sufren un acortamiento. Se estirarán por lo tanto para facilitar el posicionamiento normal de las fibras musculares. De esa forma no ocurrirán lesiones provocadas por ese mal acondicionamiento muscular. Yo mismo sufrí un recogimiento de los músculos lumbares que provocó mi incapacidad de hacer deporte durante 9 meses. Todo por no estirar debidamente después de jugar al tenis durante dos horas. Y tenía 17 años. Se puede imaginar fácilmente lo que ocurriría con 10 ó 20 años más.
Es más que importante dedicar a los estiramientos 5 minutos antes de empezar el ejercicio y 10 después.
Pelota suiza
La pelota suiza se trata de un buen complemento para el ejercicio. Es una esfera de goma inflable con diámetros variables entre 50 y 85 centímetros.
Para ejercitar los músculos estabilizadores con este aparato, simplemente se deben realizar movimientos como aperturas de mancuernas en ejercicios para pecho o elevaciones para hombro sentados sobre la pelota. Pero donde más se notan los resultados es a la hora de trabajar la zona abdominal. Cuando se sufren lesiones de espalda, los abdominales convencionales en superficies rígidas no son muy recomendables. A parte de la tendencia a realizar los movimientos mal. La pelota suiza permite que la espalda se apoye en una superficie blanda y que siempre estará en contacto con ella. Los movimientos de abdominales deben realizarse lentamente y su ejecución debe ser estricta. Esta norma es general para todos los ejercicios de musculación. En el momento en el que el movimiento no es estricto en ejecución se debe parar para no lesionarse.
Ahora se pueden encontrar estas pelotas en centros de deporte como son Forum o Decathlon. Y a muy buena relación calidad-precio teniéndolos desde los 10€.
El caso del cadete Eriz García
Se sigue sin desbloquear el polémico caso del cadete de 14 años Eriz García. El delantero tiene contrato con el Puente Castro pero el jugador debutó con el Real Madrid en la categoría Cadete B, una situación que provocó la ira del club leonés, cuya protesta obligó a la Federación Madrileña a anular la licencia del joven futbolista.
Bien. Esta noticia la publico en el blog porque me parece desastrosa. Estamos hablando de un chico de 14 años. Es la edad para que, definitivamente, despunte. Yo de fútbol se un rato y me parece vergonzoso. Por ambas partes. No es normal que se hable de cifras económicas ni de contratos. Que son 14 años. Se puede tener algo firmado vinculante. Pero siempre será por parte del padre. Se está poniendo el nombre del chaval delante de todo y lo que se debería es ocultarlo. Al final su carrera como futbolista se va a ver teñida por este cruce de acusaciones. De acuerdo que no son las formas que llevó a cabo del Madrid las correctas. Pero sigue siendo el Real Madrid. Y el Puente Castro tendría que callarse la boca. Ya no se habla del interés futbolístico. La formación educacional de este joven también está en juego. Si va a la cantera del Madrid, tendrá un futuro prometedor más allá del ámbito deportivo. Pero de eso no habla nadie.
Repito. Una vergüenza. Que dejen al chico que se pueda formar como la gran mayoría de la gente no puede y que ahora se lo ofrecen en bandeja.
Prevenir la depresión con la dieta mediterránea
En el estudio realizado con más de 10.000 personas por el grupo de investigación de Sánchez-Villegas, se comprobó que las personas que consumían una dieta mediterránea, o dieta Med, eran un 30 por ciento menos propensas a sufrir de depresión, en comparación con aquellas que no lo hacían.
“Los resultados de nuestro análisis sugiere la posibilidad de que el patrón de dieta mediterránea es protectora asociada a la depresión”, escribieron los investigadores, dirigidos por Almudena Sánchez-Villegas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y la Universidad de Navarra, Pamplona.
“Reconocemos que nuestros resultados deberán ser confirmados por otros estudios prospectivos con un mejor control de otros posibles factores de confusión y también por los ensayos con una evaluación más objetiva y rigurosa de los resultados”, agregaron.
La dieta Med, rica en cereales, vino, frutas, nueces, legumbres y granos enteros, pescado y aceite de oliva, y baja en productos lácteos, carne, comida basura y grasas, se ha vinculado a una vida más larga, menos enfermedades cardiacas y mayor protección contra algunos tipos de cáncer. Los principales componentes de la dieta nutricional que pueden ser responsables incluyen el beta-caroteno, vitamina C, tocoferoles, polifenoles y minerales esenciales.
Los investigadores analizaron la información dietética de 10.094 participantes sanos españoles y los investigadores calcularon su relación con la dieta mediterránea sobre la base de nueve componentes, incluida la proporción de ácidos grasos monoinsaturados a los ácidos grasos saturados, moderado de alcohol y la ingesta de productos lácteos, el consumo de carne de bajo y alto consumo de de leguminosas, frutas, frutos secos, cereales, verduras y pescado.
Después de una media de 4,4 años de seguimiento, la depresión se había diagnosticado en 156 hombres y 324 mujeres. Las personas con puntuaciones más altas por su alimentación tipo dieta mediterránea, se asociaban con una reducción del 30 por ciento en el riesgo de depresión, en comparación con las personas con las puntuaciones más bajas.
“Los mecanismos específicos por los que una mejor adherencia al patrón de dieta mediterránea podría ayudar a prevenir la aparición de la depresión no son bien conocidos”, comentan los investigadores.
Sánchez-Villegas y sus compañeros de trabajo indican que los componentes de la dieta pueden reducir las probabilidades de desarrollar depresión por mejorar la función de los vasos sanguíneos, la lucha contra la inflamación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, el oxígeno y la reparación de daños celulares relacionados.
“Sin embargo, el papel del patrón dietético global puede ser más importante que el efecto de los componentes individuales,” escribieron.
“Es posible que la combinación sinérgica de una provisión suficiente de omega-3, ácidos grasos naturales, junto con otros ácidos grasos insaturados y los antioxidantes de la de aceite de oliva y los frutos secos, flavonoides y otros fitoquímicos de frutas y otros alimentos vegetales y gran cantidad de folatos naturales y otras vitaminas del grupo B en el patrón de dieta mediterránea en general pueden ejercer un grado razonable de protección contra la depresión”.
Fuente: Archives of General Psychiatry
Volumen 66, Número 10, páginas 1090-1098
La “Asociación del modelo alimentario mediterráneo, con la incidencia de la depresión: El Seguimiento Universidad de Navarra y la Universidad de Navarra Seguimiento (SUN) cohorte”
Autores: A. Sánchez-Villegas, M. Delgado-Rodríguez, A. Alonso, J. Schlatter, F. Lahortiga, LS Majem, M. A. Martínez-González,